5 indispensables pour mieux vivre la périménopause

Comme vous le savez peut-être déjà, la périménopause se caractérise par la chute progressive de la progestérone et des œstrogènes, deux hormones phares du cycle qui n’impactent PAS QUE votre ovulation et vos règles. En effet, elles interfèrent avec de nombreux systèmes dans votre organisme. La périménopause, c’est donc une forme de réorganisation biologique importante. Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la baisse de la progestérone puis des œstrogènes impactent à la fois votre sommeil, votre tolérance au stress (induisant un SPM plus marqué), vos muscles et votre capital osseux, mais aussi votre humeur et clarté mentale, votre métabolisme, votre sensibilité à l’insuline ainsi que la composition du microbiote intestinal.

Quel joyeux programme !! Et maintenant que l’on sait ça, que fait-on, allez-vous me dire. Voici donc mes 5 indispensables pour mieux vivre la périménopause, de la part d’une naturopathe spécialisée dans l’équilibre au féminin.

• Le muscle

La musculation n’est pas suffisamment intégrée dans la routine sportive des femmes, elle est essentielle d’autant plus lorsque la fonte musculaire et l’ostéoporose les guettent. Augmenter la masse musculaire permet également de stabiliser le métabolisme ainsi que de prévenir la recomposition corporelle (qui se fait fréquemment en faveur d’un stockage des graisses au niveau abdominal) en améliorant la sensibilité à l’insuline, et de réguler l’humeur et le sommeil qui sont souvent très impactés lors de cette période.

• Priorité au renforcement musculaire avec musculation lourde. Réaliser des exercices polyarticulaires 2-3 fois/semaine (exemples : soulevé de terre, squat, fente, hipthrust, développé couché, le tout avec poids), en visant idéalement 70% de sa charge maximale. Attention, avant toute reprise sportive, prendre les conseils de son médecin ou de son kiné et s’assurer que je n’ai pas de contre-indication spécifique

• Augmenter ses apports protéiques : minimum 1-1,2g/poids de corps/par jour. Si vous pesez 60 kg, il vous faut donc a minima 60 grammes de protéines (et non de “viande”, c’est très différent et les gens font souvent cette confusion ! 100 grammes de viande n’est pas = 100 grammes de protéines, attention) par jour, et plus selon votre niveau d’activité, de stress, etc.

• Veiller à ses apports en calcium : produits laitiers mais pas que : sardines, amandes, sésame, légumes à feuilles vertes

• Soigner son taux de vitamine D3 avec une exposition intelligente au soleil sans protection, et éventuelle supplémentation quotidienne + prise de magnésium (cofacteur), à voir avec votre praticien (ne pas s’auto-supplémenter sans prendre conseil).

• Compléments : voir avec praticien

• La glycémie

La baisse progressive des œstrogènes et de la progestérone entraîne une moins bonne sensibilité à l’insuline, une tendance à des pics de glycémie plus élevés, ainsi qu’une régulation du sucre plus instable après les repas. Par conséquent, même sans changer grand chose à votre alimentation, les variations glycémiques se font plus fortes. Il est important de mentionner qu’une glycémie caractérisée par de fortes variations est très en lien avec une énergie elle-même instable, de fortes fringales, un stockage des graisses amplifié, et également des réveils nocturnes pour certaines personnes. Elle peut majorer une anxiété ou une irritabilité, et augmente le risque cardiovasculaire.

• Pas de café a jeun le matin (le prendre plutôt ou cours ou fin de repas), et le réduire en phase lutéale

• 20 à 30g de protéines par repas selon votre taille/poids de base + fibres

• Goûter/snack : équilibré en macronutriments, c’est à dire pas seulement des glucides

• Ne pas sauter de repas, veiller à manger à horaires réguliers, le corps trouve de la sécurité à manger à horaires réguliers et à ne pas retarder éternellement le prochain repas

• Limiter les sucres rapides, favoriser les IG (index glycémiques) bas

• 10-15 min de marche post-prandiale.

• Ajouter des micro pauses actives le long de la journée : squats, escaliers, mobilité

• Optionnel : compléments spécifiques à voir avec praticien

• Le soutien du système digestif

• Veiller à manger dans le calme, assise, sans écrans

• Mastication au moins 20 x par bouchée. Je vous conseille en amont de tester combien de fois vous mâchez une bouchée classique, par curiosité.

• Crudités amères (endives, roquette, pamplemousse...) ou plantes amères juste avant le repas peuvent aider

• Légumes soufrés/crucifères crus ou cuits au quotidien : ail oignon échalotte oignon nouveau ciboulette, et toute la famille des choux, brocolis, radis. Le cru pouvant être irritant chez certains, la cuisson douce et brève (vapeur) est un bon compromis.

• Fibres hydrosolubles à chaque repas, nourrissent le microbiote améliorent la glycémie

• Probiotiques alimentaires réguliers : produits fermentés, lacto-fermentés. Quelques exemples : vinaigre de cidre non pasteurisé, pain au levain, choucroute fermentée, kombucha non pasteurisée, kéfir de fruit ou de lait, yaourt, cornichons (dans saumure, pas dans du vinaigre), légumes pickles, kombucha, natto, tempeh, miso non pasteurisé…

• Optionnel : compléments spécifiques à voir avec praticien

• Soigner son sommeil

• S’exposer à la lumière naturelle le matin dès le lever (= dehors ou en intérieur fenêtre ouverte)

• Veiller à avoir plusieurs temps quotidiens où on abaisse volontairement son stress

• Arrêt des écrans 1h minima avant coucher

• Activité calme le soir : pas d’entraînement le soir, pas de film trop “stimulant” si j’y suis sensible

• Pas d’impasse sur les glucides le soir

• Pieds chauds impératifs : si pieds froids, chaussettes au lit que j’enlève plus tard

• Compléments intéressants : Magnésium bisglycinate + glycine voire L-théanine

• Investir dans des outils concrets pour mieux gérer son stress

• Cohérence cardiaque 1 à 3 x par jour

• Activité ludique artistique/manuelle/associative 1 fois par semaine

• Body scan ou respiration 4-7-8 avant de dormir si difficulté à trouver le sommeil

• “Mon parcours psy” : 12 séances/an (max) remboursées à 60% par la sécurité sociale (+ selon mutuelle)

• Couple : applications sur smartphone pour se répartir la charge mentale (ex : shared, sayf, myfamiliz, etc. ) + check-in hebdo (qu’est-ce qui a bien fonctionné/qu’est-ce qui doit être ajusté + check in émotionnel comment je me sens aujourd’hui)

La périménopause peut être une période très pénible à vivre chez certaines femmes. Vous pouvez vivre cette transition avec plus de douceur grâce à la naturopathie qui vous permet d’optimiser certains leviers de santé. N’hésitez pas à consulter votre naturopathe pour un premier appel gratuit, afin de faire le point sur vos besoins et voir comment celle-ci serait en mesure de vous accompagner.