5 indispensables pour mieux vivre la périménopause

Comme vous le savez peut-être déjà, la périménopause se caractérise par la chute progressive de la progestérone et des œstrogènes, deux hormones phares du cycle qui n’impactent PAS QUE votre ovulation et vos règles. En effet, elles interfèrent avec de nombreux systèmes dans votre organisme. La périménopause, c’est donc une forme de réorganisation biologique importante. Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la fluctuation et baisse de la progestérone et des œstrogènes impactent à la fois votre sommeil, votre tolérance au stress, vos muscles et votre capital osseux, mais aussi votre humeur et clarté mentale, votre métabolisme, votre sensibilité à l’insuline ainsi que la composition du microbiote intestinal.

Quel joyeux programme !! Et maintenant que l’on sait ça, que fait-on, allez-vous me dire. Voici donc mes 5 indispensables pour mieux vivre la périménopause, de la part d’une naturopathe spécialisée dans l’équilibre au féminin.

• Le muscle

Lors de la périménopause, le muscle devient un allié métabolique et fonctionnel. Alors que les variations hormonales impactent potentiellement votre glycémie, vos os et votre masse maigre et musculaire, entretenir sa masse musculaire est essentiel. En effet, la périménopause n'est pas seulement une période où « les os commencent à se dégrader » : c'est aussi une fenêtre où l'on peut être particulièrement attentif à la préservation du capital osseux

• Priorité au renforcement musculaire avec des exercices de résistance. Je recommande des exercices polyarticulaires 2-3 fois/semaine (exemples : soulevé de terre, squat, fente, hipthrust, développé couché, le tout avec poids), augmentant progressivement les poids. Ces exercices sont particulièrement intéressants car ils permettent de stimuler simultanément plusieurs groupes musculaires, la force, la santé métabolique et, lorsqu'ils sont réalisés en charge, les adaptations osseuses. Ce sont aussi des exercices qui permettent d’entretenir et optimiser l’autonomie. Attention, avant toute reprise sportive, prendre les conseils de son médecin ou de son kinésithérapeute et s’assurer que l’on n’a pas de contre-indication spécifique.

• Augmenter ses apports protéiques : je fais le constat que les apports en protéines chez les femmes sont très souvent bien en-deçà des recommandations officielles. Pour rappel, l’apport nutritionnel de référence recommandé pour les adultes est de 0,8 g/kg/j. Le bon sens convient d’adapter ces recommandations selon l’âge, l’activité physique, la masse musculaire, l’état nutritionnel et de santé globale. Le groupe PROT-AGE recommande au moins 1,2 g/kg/j chez les personnes âgées actives (> 65 ans) en association avec l'exercice, tandis qu'ESPEN souligne l'intérêt de combiner apport protéique adéquat et entraînement de résistance pour préserver la fonction musculaire. Toutefois, les femmes en périménopause sont bien plus jeunes.

  Ma recommandation en tant que naturopathe est d’inclure des protéines animales ou végétales à chaque repas, et de viser au moins 1g de protéines par jour par kilo de poids par jour. Ainsi, si vous pesez 60 kg, 60 grammes de protéines (et non de “viande”, c’est très différent et les gens font souvent cette confusion ! 100 grammes de viande n’est pas = 100 grammes de protéines, attention) par jour me semble un bon référentiel, à adapter selon votre niveau d’activité, de stress, etc.

• Veiller à ses apports en calcium : produits laitiers mais pas que : sardines, amandes, sésame, légumes à feuilles vertes.

• Soigner son taux de vitamine D3 avec une exposition intelligente et raisonnée au soleil, et une éventuelle supplémentation quotidienne. La prise de magnésium peut être intéressante car elle fait partie des cofacteurs de la vitamine D. Comme toujours, veillez à ne pas vous supplémenter sans prendre conseil.

• La glycémie

Plusieurs éléments participent potentiellement à une dérégulation de la glycémie lors de la périménopause. D’une part, les fluctuations et baisses de l’œstradiol peuvent s’accompagner d’une moins bonne sensibilité à l’insuline et de modifications du métabolisme du glucose. Parallèlement, la composition corporelle évolue : plus de masse grasse vers la région abdominale et viscérale, et potentiellement moins de masse maigre. Or, on sait que le tissu adipeux viscéral est très fortement associé à l’insulinorésistance. Enfin, les troubles du sommeil peuvent être plus fréquents à cette période, et un sommeil insuffisant ou de moindre qualité est associé à une diminution de la sensibilité à l’insuline.

• J’éviterais le café a jeun le matin (le prendre plutôt ou cours ou fin de repas) : si vous souhaitez conserver votre café tout en minimisant son impact potentiel sur la glycémie et le cortisol, je privilégierais un petit-déjeuner d'abord (idéalement riche en protéines/fibres), puis le café pendant ou après celui-ci. Les données sont suffisamment intéressantes pour justifier cette précaution, même si elles ne permettent pas de dire que le café à jeun est « mauvais » ou dangereux pour une personne en bonne santé

• Des protéines à chaque repas : quantités à répartir dans la journée selon votre poids si l’on veut viser 1g par kg/j + fibres

• Si goûter/collation : équilibré en macronutriments, c’est à dire pas seulement des glucides

• Ne pas sauter de repas sous prétexte de “mode”, et écouter sa faim : le jeûne intermittent est très à la mode mais il est aussi très discutable pour la santé féminine. En effet, les données disponibles concernant spécifiquement les femmes en périménopause sont très limitées.

• Limiter les sucres rapides, favoriser les IG (index glycémiques) bas

• 10-15 min de marche post-prandiale.

• Ajouter des micro pauses actives le long de la journée : squats, escaliers, mobilité

• Optimiser la qualité de son sommeil (cf point ci-dessous)

• Certains compléments peuvent être envisagés, mais toujours de façon individualisés et discutés avec votre professionnel de santé

• Le soutien du système digestif

Pendant la périménopause, les taux d'œstrogènes et de progestérone deviennent beaucoup plus fluctuants avant de diminuer progressivement. Ces variations peuvent contribuer chez certaines femmes à des changements de transit ou à des symptômes comme ballonnements, constipation, douleurs abdominales ou inconfort digestif. Par ailleurs, les hormones sexuelles et le microbiote entretiennent une relation bidirectionnelle. Les bactéries intestinales participent notamment au métabolisme des œstrogènes, tandis que les changements hormonaux peuvent eux-mêmes influencer la composition et les fonctions du microbiote. C’est pourquoi je peux être amenée à vous recommander de :

• Veiller à ralentir et à manger dans le calme : le nerf vague participe à la communication entre le cerveau et le système digestif et joue un rôle dans la régulation de la motricité et des fonctions digestives. Les techniques de relaxation, notamment la respiration lente, peuvent favoriser l'activité parasympathique et contribuer à créer un contexte plus propice à la digestion.

• Mastiquer davantage : augmentez votre mastication et posez vos couverts entre deux bouchées.

• Crudités amères (endives, roquette, pamplemousse...) ou plantes amères juste avant le repas peuvent aider

• Légumes soufrés/crucifères crus ou cuits régulièrement : ail oignon échalotte oignon nouveau ciboulette, et toute la famille des choux, brocolis, radis. Les crucifères contiennent des glucosinolates, dont certains peuvent être transformés en composés tels que l’indole-3-carbinol (I3C) et le DIM. Ces molécules peuvent influencer certaines voies enzymatiques impliquées dans le métabolisme des œstrogènes, on parle parfois de « détoxification des œstrogènes », bien que cette expression ne soit pas tout à fait juste : les recherches suggèrent plutôt que les composés des crucifères peuvent moduler certaines voies du métabolisme des œstrogènes.

• Des fibres à chaque repas et variées (ex : β-glucanes, légumineuses bien préparées, fruits entiers, fibres “prébiotiques”, aliments riches en amidon résistant comme les pommes de terre ou le riz cuits puis refroidis, céréales et graines variées…) qui nourrissent le microbiote peuvent contribuer à améliorer la glycémie pour certaines

• Probiotiques alimentaires réguliers : intégrez des produits fermentés, lacto-fermentés en petite quantité régulièrement. Quelques exemples : vinaigre de cidre non pasteurisé, pain au levain, choucroute fermentée, kombucha non pasteurisée, kéfir de fruit ou de lait, yaourt, cornichons (dans saumure, pas dans du vinaigre), légumes pickles, kombucha, natto, tempeh, miso non pasteurisé…

• Optionnel : compléments spécifiques à voir avec praticien

• Soigner son sommeil

Le sommeil lors de la périménopause peut être nettement impacté pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il faut savoir que la progestérone et certains de ses métabolites ont des propriétés qui favorisent le sommeil, ce qui permet de comprendre que lorsque cette dernière chute, une certaine ’”excitabilité” puisse rendre nos nuits moins faciles. En parallèle, la perturbation du système venant réguler notre température corporelle peut fragmenter le sommeil : on évoque souvent les fameuses “bouffées de chaleur" et sueurs nocturnes autour de la ménopause, mais des variations plus subtiles peuvent déjà à elles seules perturber votre nuit. Enfin, il faut mentionner la plus grande perméabilité au stress que beaucoup de femmes vivent lors de la périménopause : avec les hormones fluctuantes, un cercle vicieux s’installe composé de → sommeil fragmenté moins récupérateur lequel donne → fatigue/stress → sommeil encore plus fragile.

• S’exposer à la lumière naturelle le matin dans la première heure après le lever, au moins 10 minutes : l’exposition le matin permet à notre organisme de comprendre que la journée avance, elle lui renseigne un signal “jour” et facilite le fait d’avoir sommeil le soir. On parle de la lumière comme un véritable “synchroniseur” de l’horloge biologique. A savoir que la lumière naturelle est bien plus efficace qu’une pièce éclairée : les cellules rétiniennes qui synchronisent l'horloge biologique répondent beaucoup mieux à une exposition extérieure, car la lumière extérieure produit beaucoup plus de lux, même par temps couvert.

• Prévoir plusieurs temps de récupératoin dans la journée : des périodes de détente au cours de la journée peuvent aider à diminuer l'activation physiologique et mentale. Lorsque le stress ou l'activation restent importants en soirée, cela peut rendre la transition vers le sommeil plus difficile.

• Réduire la lumière le soir, et notamment les lumières bleues idéalement 1h avant le coucher : le contraste jour/nuit est important pour le cerveau.

• Activité calme le soir : si vous constatez que votre entraînement du soir impacte votre sommeil, tâchez de l’inclure plus tôt dans votre journée. Egalement, tournez-vous vers des activités propices à la détente et au calme en évitant par exemple un film trop “stimulant” si vous y êtes sensible.

• Adapter le repas du soir : chez certaines personnes un repas trop léger peut rendre l'endormissement plus difficile, tandis qu'un repas très copieux ou pris très tard peut également perturber le sommeil. L'horaire et la composition du dernier repas sont donc à adapter à ses besoins, à son rythme et à sa tolérance.

• Pieds chauds : si vos pieds sont froids et que votre endormissement est compliqué, certaines personnes relatent un endormissement plus aisé avec les pieds chauds : vives les chaussettes avant de se coucher !

• Compléments et plantes : à individualiser et à discuter avec votre professionnel de santé !

• Investir dans des outils concrets pour mieux gérer son stress

• Cohérence cardiaque

• Activité ludique artistique/manuelle/associative régulière

• Body scan ou respiration 4-7-8 avant de dormir si difficulté à trouver le sommeil

• “Mon parcours psy” : 12 séances/an (max) remboursées à 60% par la sécurité sociale (+ selon mutuelle)

• Si l’organisation de la vie familiale est un sujet de stress (fréquent de nos jours avec la fameuse “charge mentale”) : applications sur smartphone pour se répartir les tâches visibles et invisibles du quotidien (ex : shared, sayf, myfamiliz, etc. ) + check-in hebdo (qu’est-ce qui a bien fonctionné/qu’est-ce qui doit être ajusté + check in émotionnel comment je me sens aujourd’hui)

La périménopause peut être une période très pénible à vivre chez certaines femmes. Vous pouvez vivre cette transition avec plus de douceur grâce à la naturopathie qui vous permet d’optimiser certains leviers de santé. N’hésitez pas à consulter votre naturopathe pour un premier appel gratuit, afin de faire le point sur vos besoins et voir comment celle-ci serait en mesure de vous accompagner.