Chouchoutez vos hormones : augmentez les protéines !
Trop souvent en consultation, je vois des femmes pensant avoir une alimentation équilibrée, consommer en réalité trop peu de protéines par rapport à leurs besoins (et souvent en contrepartie trop de gras et/ou de glucides).
Je ne leur jette pas la pierre : entre les injonctions à réduire nos apports en protéines animales, le coût que certaines d’entre elles peut représenter sur un budget mensuel, le manque d’éducation nutritionnelle, nos rythmes pressés nous faisant parfois oublier de manger ou nous coupant l’envie d’un petit-déjeuner… les raisons de manquer de protéines sont multiples.
Pourquoi les protéines sont-elles la clé de votre équilibre ?
Les protéines sont pourtant essentielles à la vie, et sont à la source d’une grande majorité des fonctions de notre organisme : neurotransmetteurs, anticorps, enzymes digestives, etc… Presque tout dans le corps a une base d’acides aminés (en gros, les constituants des protéines)… et nos hormones aussi !!
Avec une consommation insuffisante de protéines, la thyroïde ne fonctionne pas de façon optimale. Sans suffisamment de protéines, votre foie - lequel occupe un rôle important dans la régulation hormonale - fonctionne souvent “au ralenti“. On sait également combien la régulation de la glycémie impacte l’équilibre hormonal… Or manquer chroniquement de protéines conduit très souvent à une glycémie qui fait le “yoyo“, accompagnée de fatigue, et sur le long terme, c’est la fameuse résistance à l’insuline qui nous guette.
Bref, bon nombre de déséquilibres hormonaux se trouvent empirés par un manque de protéines, quand ce dernier n’est pas à la source du problème.
De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?
Souvenez-vous qu’en moyenne - et sauf condition médicale spécifique - nous avons besoin de consommer 1 g de protéines par kg de poids par jour. C’est-à-dire si vous pesez 60 kg, environ 60 g de protéines par jour vous sont nécessaires pour fonctionner de façon optimale.
Le minimum vital : 0,8 g/kg/jour pour un vrai sédentaire est le seuil en-dessous duquel vous avez des risques de ne plus être en santé.
C’est une moyenne qui ne prend pas en compte votre charge de stress quotidienne, ni votre dépense physique. Dans ces cas-là, les besoins devraient être augmentés. En effet, tout ce qui demande à votre corps de fournir plus d’énergie (stress chronique, sport, grossesse, allaitement par exemple) augmente la demande.
Pour vous donner un ordre d'idée :
1 œuf = environ 6g de protéines.
100g de viande ou de poisson = environ 25g.
30g de fromage à pâte dure = 8 à 10g.
Quelles sources privilégier ?
Sur le sujet du type de protéines à consommer, il est à individualiser, mais de façon générale, je recommande la consommation de protéines animales et de protéines végétales.
Gardez en tête que les protéines animales sont majoritairement plus assimilables que les végétales (lesquelles nécessitent un système digestif en forme et un corps pas trop stressé pour bien les métaboliser car elles contiennent beaucoup de fibres et d’antinutriments). Il ne faut pourtant pas exclure ces dernières car elles apportent des nutriments intéressants, mais en consommer en petites quantités, correctement préparées, et couplées à des céréales. Elles incluent les légumineuses, le soja, les oléagineux et noix diverses, certaines céréales comme le quinoa, mais aussi les algues.
Les protéines animales nécessitent quant à elles d’être variées, et leur qualité importe.
Œufs plein air (label "Bleu Blanc Cœur" en supermarché).
Petits poissons blancs et poissons gras (sardines, maquereau, hareng - moins riches en métaux lourds que les gros ET bon marché).
Huîtres et fruits de mer (si on vit proche de l’eau).
Viande blanche maigre et viande rouge (à limiter à 500g par semaine).
Fromage idéalement au lait cru (sauf femmes enceintes et jeunes enfants).
Bouillon d’os ou de carcasse de poisson (faciles à faire soi-même et économiques).
Os à moelle et abats : ils présentent une vraie richesse nutritionnelle en consommation occasionnelle et sont souvent très bon marché (sauf le foie de veau).
La qualité avant tout
Dans tous les cas, je recommande de veiller à la qualité de l’élevage, et si possible à la nutrition de l’animal : un produit animal sera bien plus qualitatif s’il a reçu le moins de traitement possible, le plus de soleil et reçu une alimentation physiologique (le pâturage, avec une consommation quasi exclusive d’herbe et de foin plutôt que des céréales en excès).
Si vous le pouvez, privilégiez la viande achetée en boucherie ou en direct auprès du producteur (souvent moins onéreux car sans intermédiaires). Certains sites comme "Le Boeuf d'herbe" promeuvent une viande très qualitative avec un bilan carbone réduit.
Conclusion
Parce que vos hormones méritent toute votre attention, ajuster votre apport en protéines est souvent le premier pas, concret et efficace, pour retrouver votre vitalité. Si vous vous sentez perdue face à vos besoins spécifiques ou que vous souhaitez un accompagnement sur mesure pour rééquilibrer votre terrain hormonal, je serais ravie de vous aider. Prenons rendez-vous ensemble pour faire le point sur votre nutrition et chouchouter votre équilibre.